Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhất hiện nay, thuộc họ cải cùng với bắp cải, súp lơ, cải xanh và cải Brussels. Loại phổ biến nhất là cải xoăn xoắn (Scots kale) có lá màu xanh đậm, xoăn và thân cứng.
1. Rất giàu dinh dưỡng
Chỉ 1 cốc (21g) cải xoăn sống cung cấp:
- Vitamin K: 68% nhu cầu hằng ngày
- Vitamin C: 22%
- Vitamin A: 6%
- Mangan, Canxi, Riboflavin: 4–8%
- Chất xơ: 1g
- Lượng calo: Chỉ 7–8 kcal
Ngoài ra, còn có một lượng nhỏ sắt, magie, kali, vitamin B6, folate…
--> Thêm cải xoăn vào chế độ ăn giúp bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu chỉ với lượng calo rất thấp.
2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Cải xoăn giàu các chất chống oxy hóa tự nhiên như:
- Beta-carotene, vitamin C
- Flavonoid (quercetin, kaempferol)
- Những hợp chất này giúp:
- Trung hòa gốc tự do
- Làm chậm lão hóa
- Bảo vệ tim mạch
- Chống viêm
- Có thể giúp ức chế sự phát triển tế bào ung thư
3. Nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời
- Cải xoăn chứa gấp 3 lần vitamin C so với rau bina.
- Giúp tăng cường hệ miễn dịch, tổng hợp collagen, và chống oxy hóa hiệu quả.
4. Có thể làm giảm cholesterol
- Một số hợp chất trong cải xoăn liên kết với axit mật, giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
- Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ bột cải xoăn 14g/ngày trong 8 tuần giúp giảm LDL, huyết áp, mỡ bụng và đường huyết.
5. Rất giàu vitamin K
- Một cốc cải xoăn thô chứa gần 70% nhu cầu vitamin K mỗi ngày.
- Vitamin K quan trọng với quá trình đông máu, sức khỏe xương.
- Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, có vai trò khác với vitamin K2.
6. Chứa hợp chất chống ung thư
- Sulforaphane: có khả năng ngăn ngừa sự hình thành tế bào ung thư ở mức phân tử.
- Indole-3-carbinol: hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
7. Tốt cho mắt
- Chứa nhiều lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa carotenoid bảo vệ võng mạc, điểm vàng.
- Giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể theo tuổi tác.
8. Cung cấp beta-carotene (tiền vitamin A)
Beta-carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A, cần thiết cho thị lực, da và hệ miễn dịch.
9. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- Rất ít calo, nhiều nước, giàu chất xơ → giúp tạo cảm giác no.
- Thích hợp cho người ăn kiêng hoặc giảm cân.
Cách sử dụng cải xoăn
- Ăn sống như salad
- Làm sinh tố
- Xào, nấu canh
- Làm khoai tây chiên cải xoăn (kale chips): rưới dầu ô liu, rắc muối, nướng giòn
Kết luận
Cải xoăn là một siêu thực phẩm tự nhiên, có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Dù ăn tươi, nấu chín hay dùng dưới dạng bột cải xoăn sấy lạnh, đều giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là tim mạch, ung thư, thoái hóa mắt và thừa cân.
