Thực phẩm có tính axit và ảnh hưởng tới sức khỏe

Thực phẩm có tính axit và ảnh hưởng tới sức khỏe

Ăn thực phẩm có tính axit như thịt chế biến và trái cây họ cam quýt khó làm thay đổi cân bằng pH cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm thực vật là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.

Cơ thể bạn kiểm soát độ pH rất chặt chẽ qua nhiều cơ chế, liên quan đến các cơ quan như thận và phổi. Mặc dù chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến pH nước tiểu, nhưng hầu hết nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ thực phẩm axit hoặc kiềm không ảnh hưởng đáng kể đến pH máu.

Thực tế, sự gia tăng axit trong máu thường là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như tiểu đường chưa được kiểm soát, bệnh phổi hoặc vấn đề thận.

Tuy nhiên, một số người vẫn hạn chế thực phẩm giàu axit để giảm tải axit cho thận (PRAL – Potential Renal Acid Load), đây là lượng axit cơ thể tạo ra khi tiêu hóa thực phẩm. PRAL càng cao, lượng axit sinh ra càng nhiều. Nghiên cứu cho thấy giảm PRAL giúp bảo vệ chức năng thận và chế độ ăn kiểu phương Tây có thể làm trầm trọng thêm tình trạng nhiễm toan chuyển hóa.

Axit là gì?

Giá trị pH giúp phân biệt chất là axit, bazơ hay trung tính:

• pH = 0: Rất axit

• pH = 7: Trung tính

• pH = 14: Rất bazơ (kiềm)

Khoảng cách 1 đơn vị pH tương đương mức chênh 10 lần về độ axit/kiềm. Ví dụ: pH 6 axit gấp 10 lần pH 7.

Ví dụ, axit pin pH = 0, chất tẩy rửa pH = 14, nước tinh khiết pH = 7.

Mỗi bộ phận cơ thể có độ pH riêng:

• Máu lý tưởng: 7.35–7.45 (hơi kiềm)

• Dạ dày: khoảng 3.5 (giúp tiêu hóa)

Thực phẩm và đồ uống có nhiều axit

Thực phẩm được coi là axit khi pH ≤ 4.6. Tuy nhiên, pH ban đầu không quan trọng bằng lượng axit/kiềm mà thực phẩm tạo ra khi tiêu hóa.

Dinh dưỡng dư thừa phosphor và protein kéo dài có thể dẫn tới nhiễm toan chuyển hóa. Bộ Y tế Mỹ khuyến nghị protein nên chiếm 10–30% tổng lượng calo.

Các loại thực phẩm có thể làm tăng axit trong cơ thể nếu ăn thường xuyên và dư thừa bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa (phô mai…)

• Cá và hải sản

• Thực phẩm chế biến nhiều muối

• Thịt tươi và thịt qua chế biến (ví dụ thịt bò muối, gà tây)

• Một số thực phẩm tinh bột như gạo lứt, yến mạch, granola

• Đồ uống có ga (soda, nước sủi)

• Thực phẩm giàu đạm động vật và thực phẩm bổ sung

Ngược lại, rau củ và trái cây có tính kiềm, ăn đa dạng sẽ giúp hạn chế tiêu thụ đạm động vật và giảm nguy cơ nhiễm toan chuyển hóa.

Trái cây có nhiều axit nhưng vẫn kiềm hóa

Dù hầu hết trái cây có tính axit, nhưng khi tiêu hóa chúng sinh tro kiềm (PRAL âm), giúp giảm axit trong cơ thể. PRAL càng âm, càng có hiệu quả kiềm hóa.

PRAL (100 g) của một số loại trái cây phổ biến:

• Chanh: –0.4

• Việt quất: –0.6

• Mâm xôi: –1.0

• Dứa: –1.1

• Đào: –1.5

• Cam: –1.6

• Mận: –1.7

• Táo, cà chua: –1.8

• Nho tím: –1.9

• Nho xanh: –2.4

• Chuối: –5.2

• Lựu: –8.1

• Nho khô: –9.0

Tuy vậy, độ axit ban đầu của trái cây có thể gây khó chịu cho người bị trào ngược dạ dày – thực quản. Bác sĩ thường khuyên hạn chế cam quýt như cam, bưởi, chanh.

Rau củ tươi

Giống trái cây, rau củ cũng kiềm hóa cơ thể. PRAL (100 g) của một số rau:

• Nấm đông cô nấu: –0.2

• Atisô: –0.5

• Bí ngòi: –0.6

• Arugula sống: –1.1

• Bắp cải trắng: –1.5

• Rau bina: –1.5

• Khoai tây nấu: –1.7

• Bí đỏ: –1.9

• Dưa leo: –2.0

• Cải kale: –2.6

• Củ cải: –4.7

• Củ dền: –5.4

Đồ uống có tính axit cao

Nên tránh uống nhiều đồ uống chứa phosphor như bia hoặc socola nóng pha gói. Nếu uống rượu, nên chọn rượu vang đỏ hoặc trắng ít phosphor.

Axit carbonic trong đồ uống có ga (soda, nước sủi…) tăng lượng axit cơ thể và làm hại men răng.

Nước lọc hoặc nước máy là lựa chọn tốt nhất để giảm axit.

Thực phẩm ít axit (kiềm hóa)

Nghiên cứu hiện đại cho thấy chế độ ăn kiềm hóa giúp bảo vệ xương và cơ bắp, đặc biệt hữu ích với người bị suy giảm chức năng thận. Nó cũng có thể giúp giảm mất cơ, tăng trí nhớ, sự tỉnh táo và kéo dài tuổi thọ.

Thực phẩm kiềm/ trung tính nên bổ sung:

• Đậu nành (miso, đậu hũ, tempeh)

• Sữa chua, sữa

• Hầu hết rau củ tươi (kể cả khoai tây)

• Hầu hết trái cây

• Gia vị (trừ muối, mù tạt, nhục đậu khấu)

• Các loại đậu và lentil

• Ngũ cốc nguyên hạt như kê, quinoa, amaranth

• Trà thảo mộc

• Chất béo lành mạnh như dầu ôliu, bơ, hạt, quả hạch

Tác hại khi ăn quá nhiều thực phẩm tạo axit

Chế độ ăn nhiều thực phẩm tạo axit có thể:

• Gây axit trong nước tiểu

• Dẫn đến sỏi axit uric

• Gây mất canxi từ xương để trung hòa axit

Một số nghiên cứu chỉ ra axit phosphoric trong soda sẫm có thể liên quan đến giảm mật độ xương.

Tổng quan năm 2017 cho thấy nếu ăn chế độ quá axit kéo dài, ngay cả pH giảm nhẹ cũng có thể gây:

• Tăng huyết áp

• Tiểu đường type 2

• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

• Tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim

Phòng ngừa

Không cần loại bỏ thực phẩm axit hoàn toàn. Ăn điều độ trong chế độ cân bằng, nhiều rau củ, trái cây sẽ đủ để bảo vệ cơ bắp, xương và ngăn bệnh mãn tính.

Chế độ ăn PRAL âm giúp bạn đạt mục tiêu dinh dưỡng theo Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020–2025 của Mỹ. Nghiên cứu 2023 cho thấy người ăn PRAL âm đạt nhiều mục tiêu dinh dưỡng hơn nhóm PRAL dương. Nghiên cứu 2022 khuyến nghị: giảm muối và đồ uống có ga.

1. Triệu chứng khi ăn quá nhiều thực phẩm axit?
Thường không rõ, nhưng nếu có có thể là:

• Tim đập nhanh

• Đau đầu

• Mệt mỏi

• Rối loạn ý thức

• Buồn nôn, nôn

2. Nên hạn chế ăn thực phẩm nào?

• Muối

• Gia vị mặn (xì dầu, nước sốt…)

• Nước uống có ga

• Thịt chế biến

• Phô mai như mozzarella, Parmesan, brie

3. Chế độ ăn kiềm có lợi?
Ăn cân bằng, tập trung thực phẩm PRAL thấp giúp sức khỏe tổng thể. Nhưng chế độ quá kiềm có thể loại bỏ thực phẩm tốt mà không ảnh hưởng lớn đến pH máu.

Kết luận

Cơ thể kiểm soát pH rất chặt chẽ. Chế độ ăn kiềm không làm thay đổi đáng kể pH máu ở người khỏe mạnh. Nhưng chế độ ăn đầy đủ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh sẽ giúp cân bằng axit – kiềm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

dịch nguồn: healthline